Wie man besser einschläft: Tipps für einen guten Schlaf

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Unser Körper und unsere Psyche brauchen Schlaf, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Außerdem müssen wir uns von so manchen Strapazen erholen, die wir tagsüber erleben. Schlaf ist also gleichzeitig auch eine Ruhepause vom Alltag, in der unser Körper auf Sparflamme läuft: Herzschlag und Blutdruck sinken, Stoffwechselprozesse werden optimiert und in unseren Zellen werden Reparaturprozesse vorangetrieben.
Wie wichtig guter Schlaf ist, zeigt sich aber manchmal erst, wenn er fehlt. Anhaltender Schlafmangel beeinträchtigt nicht nur unsere Konzentrations- und Leistungsfähigkeit tagsüber, sondern begünstigt langfristig gesehen einige Erkrankungen.

Ein allgemein gültiges Patentrezept für einen guten Schlaf gibt es zwar nicht, allerdings können eine gute Schlafhygiene und Einschlafrituale das nächtliche Durchschlafen positiv beeinflussen.

Warum brauchen wir Schlaf?

Schlaf ist sicher keine Zeitverschwendung, sondern eine absolute Lebensnotwendigkeit, um unsere körperliche und psychische Gesundheit bestmöglich fit zu halten. Schlafen wir über einen längeren Zeitraum hinweg schlecht oder sind gar von kontinuierlichem Schlafmangel betroffen, kann sich dies negativ auf unsere Gesundheit auswirken und bestimmte Erkrankungen (besonders Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Depression) begünstigen.

An unserem Schlaf sind mehrere Strukturen im Gehirn beteiligt, die dafür sorgen, dass wir überhaupt erst mal einschlafen können.

Durch

• schlaffördernde Zellen im Stammhirn und
• bestimmte Aktivitäten im Hypothalamus

werden sogenannte Botenstoffe produziert, die dafür sorgen, dass jegliche Aktivität gedrosselt wird und uns zur Ruhe kommen lässt. Unsere Muskeln entspannen sind und letztlich wird der Botenstoff Melatonin, der auch als Schlafhormon bezeichnet wird, ausgeschüttet. Er informiert den Körper darüber, dass es nun Zeit ist zu ruhen und den Energieverbrauch herunterzufahren.

Durch die Strukturen des Thalamus verlaufen die meisten Schlafphasen ruhig, damit der Schlaf grundsätzlich nicht durch Äußeres gestört werden kann. Befinden wir uns jedoch in einer Tiefschlafphase, die auch als REM-Phase (rapid eye movement) bezeichnet wird, werden Reize von außen aufgenommen, die dann unter Umständen auch in unsere Träume eingebaut werden.

Guter Schlaf ist besonders wichtig für die Regeneration, aber auch für viele andere körperliche und psychische Prozesse.

SCHLAF

• stärkt das Immunsystem,
• ist gut für die Herzgesundheit,
• kann die körperliche und psychische Leistungsfähigkeit steigern,
• fördert den Muskelaufbau,
• schützt vor Übergewicht,
• senkt die Unfallgefahr,
• verbessert unsere psychische Gesundheit und
• kann gegen Kopfschmerzen helfen.

Ist der individuelle Schlafrhythmus gestört oder fällt überhaupt erst das Einschlafen schwer, kann das viele Ursachen haben, wie zum Beispiel

• Stress,
• schwer verdauliches Essen spätabends,
• Koffein,
• Medikamenteneinnahme,
• Schlafumgebung,
• Alkohol oder
• Schnarchen.

Manchmal sind für eine gestörte Schlafroutine aber auch bestimmte Erkrankungen, wie beispielsweise Diabetes, Restless-Legs-Syndrom oder Schlafapnoe zuständig.

Die Folgen sind zu wenig oder schlechter Schlaf und das macht uns auf Dauer müde. Wir können uns schlechter konzentrieren und die Leistungsfähigkeit nimmt ab. Stimmungsschwankungen nehmen zu und auch unsere Risikobereitschaft steigt, was uns besonders im Straßenverkehr zum Verhängnis werden kann.
Aus diesem Grund ist es wichtig, auf eine gute Schlafhygiene zu achten, die mit bestimmten Verhaltensweisen gut gelingen kann.

Tipps für einen guten Schlaf

Eine allgemein gültige Formel für einen guten und erholsamen Schlaf gibt es leider nicht, bestimmte Verhaltensweisen und Routinen können sich jedoch mehr oder weniger günstig auf das Schlafvermögen auswirken.

Mit einigen Tipps und Ritualen kann das Einschlafen deutlich leichter fallen.

Auf die richtige Schlafumgebung achten!

• Raumtemperatur & Co.: Für einen guten Schlaf wird die Raumtemperatur von ungefähr 18 Grad als ideal angesehen – diese kann aber natürlich individuell variieren. Wichtig ist außerdem eine gute Belüftung im Schlafzimmer sowie ein ausreichend abgedunkelter Raum.
• Grelles Licht & Smartphones: Besonders das Licht von Bildschirmen (Smartphone, TV, Laptop) kann im Zuge der Nachtruhe besonders störend sein. Beim Zubettgehen sollte helles Licht also so gut wie möglich vermieden werden.
• Geräusche & Lärm: Im Schlafzimmer sollte es möglichst ruhig sein. Der Fernseher sollte deswegen auch draußen bleiben und seinen Platz im Wohnzimmer haben. Schläft man vor dem Fernseher ein, kann der durchgehende Geräuschpegel dazu führen, dass man unruhig schläft.
• Matratze & Co.: Schlafutensilien wie Decke und Polster sowie die Matratze sollten mit Bedacht ausgewählt werden und auf die jeweiligen orthopädischen Bedürfnisse angepasst sein. Abgesehen vom Liebesleben, sollte das Bett grundsätzlich nur zum Schlafen genutzt werden und nicht zum Fernsehen, Essen etc.

Ein gesunder Lebensstil ist wichtig für guten Schlaf!

• Stress vermeiden: Hat man Kummer und Sorgen, begleiten einem diese oft bis in den Schlaf. Grübeln und Probleme wälzen im Bett, können jedoch unruhige Nächte fördern und zu Schlafproblemen führen. Für eine gute Nachtruhe kann es hilfreich sein, Probleme vor dem zu Bett gehen abzuschließen oder Entspannungstechniken anzuwenden.
• Mittagsschlaf & Co.: Zu langes Schlafen, zu frühes Schlafengehen oder ein Mittagsschläfchen können die Schlafqualität während der Nacht ebenfalls beeinträchtigen. Möchte man auf das Nickerchen untertags nicht verzichten, sollte zumindest darauf geachtet werden, dieses zeitlich begrenzt zu halten (nicht länger als 20 Minuten).
• Schlafrituale: Bestimmte Gewohnheiten vor dem Schlafengehen sowie manchmal auch regelmäßige Schlafenszeiten können den Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützen. Hierzu zählen beispielsweise eine entspannende Musik oder Lektüre, Duschen, Zähneputzen etc.
• Körperliche Bewegung: Regelmäßige körperliche Betätigung oder ein Spaziergang am Abend können dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und vor allem das Einschlafen erleichtern.

Bestimmte Erkrankungen oder körperliche Faktoren können sich negativ auf den Schlaf auswirken. Wichtig zu wissen: schlechter Schlaf oder Probleme beim Einschlafen sind bis zu einem gewissen Grad normal und betreffen jeden von uns. Wird es jedoch zum dauerhaften Problem und zur Belastung im Alltag, sollte ärztliche Beratung hinzugezogen werden.

Haben Sie allgemeine Fragen zum Thema Schlaf oder Einschlafprobleme? Oder sind Sie auf der Suche nach Tipps, die Ihnen beim Einschlafen helfen können? Kommen Sie einfach zu uns in die Apotheke – wir beraten Sie gern.