Wie wichtig ist zusätzliches Vitamin D im Winter?

Bei Vitamin D denken viele an die Wirkung von Sonnenlicht auf unsere Gesundheit. Tatsächlich kann es bei ausreichender Sonneneinstrahlung in unserem Körper bzw. durch die Haut selbst gebildet werden. Vitamin D ist außerdem wichtig für unsere Knochengesundheit und sorgt dafür, dass unser Immunsystem gut funktioniert.

Im Winter ist die Strahlungsintensität der Sonne niedriger und reicht im Herbst und Winter hierzulande nicht aus, um genügend Vitamin D über die Haut zu bilden. Zudem bewegen wir uns bei tiefen Temperaturen im Durchschnitt weniger an der frischen Luft. Was können wir also tun, um eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung zu gewährleisten? Und für welche Personengruppen ist es besonders wichtig?

Was ist Vitamin D?

Vitamin D (Fachbegriff: Calciferol) zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und wird zudem als Hormon eingestuft. Gemeinsam mit anderen Faktoren, hilft es dem Körper dabei, die Mineralstoffe Kalzium und Phosphat richtig zu verwerten und deren Aufnahme in den Darm zu fördern. Somit

• spielt es für die Entwicklung und Erhaltung der Knochengesundheit eine wichtige Rolle,
• stärkt die Muskelkraft und
• trägt zu einem gut funktionierendem Immunsystem bei.

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) benötigen Kinder, Jugendliche und Erwachsene bei fehlender körpereigener Bildung schätzungsweise 20 Mikrogramm pro Tag.

Im Vordergrund steht dabei die Vitamin-D-Bildung durch Sonneneinstrahlung, um diese in der Haut bilden und speichern zu können. Durch körperliche Aktivität kann es dann aus diesem Speicher freigesetzt werden. Die körpereigene Bildung ist jedoch von Mensch zu Mensch verschieden und meist von weiteren Faktoren, wie

• Alter,
• Hauttyp,
• Tageszeit,
• Kleidung,
• Aufenthaltsdauer im Freien,
• Jahreszeit,
• Breitengrad
• etc.

abhängig.

In Bezug auf die Knochengesundheit, lässt sich über den Vitamin-D-Spiegel im Blut einschätzen, ob eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D gegeben ist. Die tatsächliche Aussagekraft ist jedoch etwas begrenzt, da sich die Werte je nach Messmethode des Labors, aber auch je nach Jahreszeit unterscheiden können. Wiederholte Messungen sind daher empfehlenswerter als einmalige Messungen.

Vom Robert Koch Institut (RKI) wird die Höhe des Vitamin-D-Spiegels folgendermaßen bewertet:

• ausreichende Versorgung: Blutwerte zwischen 20 und 30 ng/ml (Nanogramm pro Milliliter) zeigen eine für die Knochengesundheit genügende Versorgung an.
• ausreichende Versorgung ohne Zusatznutzen: Ab einem Wert von 30 ng/ml ist eine für die Knochengesundheit ausreichende Versorgung gewährleistet, es gibt jedoch keinen weiteren Zusatznutzen für die Gesundheit.
• mangelhafte Versorgung: Diese ist bei einem Wert von unter 12 ng/ml gegeben und geht außerdem mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Rachitis, Osteomalazie und Osteoporose einher.
• Mögliche Überversorgung: Bei Blutwerten über 50 ng/ml spricht man von einer Überversorgung, die für den Körper negative, gesundheitliche Folgen haben kann.

Wichtig: Ein Vitamin-D-Mangel besteht nur dann, wenn die Blutwerte niedrig sind und mit Beschwerden wie Knochen- und Muskelschmerzen einhergehen.

Wie lässt sich die Vitamin-D-Versorgung (im Winter) verbessern?

Möchte man die eigene Vitamin-D-Versorgung verbessern, hat man folgende Möglichkeiten:

• Aufenthalte im Freien,
• Verzehr von Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln,
• Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin D

Laut Empfehlung der DGE und des RKI steht im Vordergrund die körpereigene Vitamin-D-Bildung durch Aufenthalte in der Sonne. In unseren Breitengraden ist dies gut in der Zeit von März im Oktober möglich. Der akute Bedarf wird zu diesem Zeitpunkt nicht nur gut abgedeckt, sondern es werden zudem Reserven im Fett- und Muskelgewebe gespeichert.

Empfohlen wird:

• Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz von der Sonne bescheinen zu lassen. Hier reicht bereits die Hälfte der Zeit, in der man ungeschützt einen Sonnenbrand bekommen würde.

Wichtig: Um Hautrötungen und Sonnenbrand zu vermeiden, sollte bei längeren Aufenthalten unbedingt auf den richtigen Sonnenschutz geachtet werden!

In Bezug auf die Ernährung, gibt es nur wenige Lebensmittel, die Vitamin D enthalten. Man kann also über das Essen Vitamin D aufnehmen, aber der benötigte Bedarf kann nicht allein dadurch abgedeckt werden.

Als gute Vitamin-D-Nahrungsquellen dienen:

• fettreiche Fische (Hering, Makrele, Lachs),
• Innereien (z.B. Leber),
• Speisepilze,
• Eigelb oder
• Margarine und Streichfette (mit Vitamin D angereichert).

Eine weitere Möglichkeit, die eigene Versorgung zu verbessern, sind Nahrungsergänzungsmittel, die Vitamin D enthalten. Diese gibt es frei verkäuflich in Form von

• Kapseln,
• Tabletten,
• Tropfen oder
• Sprays.

Die richtige Dosierung sollte vom Arzt festgelegt werden und kann sich an der von der DGE geschätzten Tagesdosis orientieren. Eingenommen werden sollten die Präparate idealerweise mit einer Mahlzeit, da der Körper Fett oder Öl benötigt, um das Vitamin D aufzunehmen.

Wie bei vielen Präparaten kann es auch bei Vitamin D bei einer Überdosierung zu Nebenwirkungen kommen:

• Übelkeit,
• Erbrechen,
• Bauchkrämpfe,
• Appetitlosigkeit,
• etc.

Bei gesunden Menschen, die sich ausreichend im Freien aufhalten, kann die Haut genügend Vitamin D aufnehmen. Ein kleiner Teil wird ohnehin über die Ernährung zugeführt.

Manchen Personengruppen fällt es jedoch schwerer, den idealen Bedarf abzudecken:

• älteren Personen mit wenig Aufenthalt im Freien,
• Neugeborenen,
• Menschen mit dunkler Hautpigmentierung,
• Personen mit bestimmten chronischen Erkrankungen.

Wichtig: Für die Gabe und richtige Dosierung von Vitamin D sollte Rücksprache mit dem Arzt gehalten werden.

Benötigen Sie noch weitere Informationen zu Vitamin D? Kommen Sie einfach zu uns in die Apotheke – wir beraten Sie gern.